はじめに
最近やたら疲れる。気分が落ち込む。なんとなく集中できない。 その原因、もしかしたら「鉄不足」かもしれません。
特にヘム鉄は、メンタルや脳の働きとも深く関わっていて、不足するとさまざまな不調を感じやすくなります。 この記事では、鉄の役割や不足したときのサイン、自分の体感をまとめていきます。
鉄って何に関係してるの？
- 赤血球の材料になって酸素を体中に運ぶ役目
- 脳や神経の働きを支える（集中力・記憶力にも関係）
- メンタル面では、やる気や幸福感に関わる「神経伝達物質」の合成にも関与
つまり、鉄が不足すると、心も体もなんとなく元気が出なくなるわけです。
鉄不足のサイン（チェックリスト）
- 疲れやすい・体が重い
- 頭がぼーっとする・集中できない
- 立ちくらみ・息切れ
- 顔色が悪い・肌や髪のツヤがない
- 気分が沈みがち・イライラしやすい
これらが複数あてはまる人は、鉄不足を疑ってみてもいいかもしれません。
ヘム鉄と非ヘム鉄の違い
- ヘム鉄：動物性食品に含まれ、吸収率が高い（約15〜25％）
- 非ヘム鉄：植物性食品に含まれ、吸収率が低い（約2〜5％）
サプリで鉄を摂るときは「ヘム鉄」または「鉄分＋ビタミンC」の組み合わせが理想です。
自分の体感
正直、自分の食生活じゃまず無理。 レバーなんてめったに食べないし、鉄分が多い食材って毎日摂るのは現実的じゃない。
空腹で飲むと気持ち悪くなることもあるので、飲むタイミングには注意してます。
飲むタイミングのポイント
- 食後（特に昼食・夕食後）に飲むのがおすすめ
- 空腹時は気持ち悪くなることがあるので避ける
- カフェインや乳製品と一緒に摂らないように注意
- ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まる
鉄を多く含む食材
- 鶏・豚・牛レバー（ヘム鉄豊富）
- 赤身肉（牛・豚）
- カツオ・マグロなどの魚類
- あさり・しじみ（貝類）
- 卵黄
- 納豆・高野豆腐などの大豆製品（非ヘム鉄）
ビタミンCと一緒に摂ると吸収率UP。 コーヒー・紅茶などのカフェイン飲料と一緒に摂ると吸収を妨げるので注意です。
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まとめ
「疲れやすい」「気分が落ち込みやすい」 そんな不調が続くときは、鉄不足を疑ってみるのもひとつの手。
無理して食事で補おうとせず、必要に応じてサプリを活用するのも現実的な選択肢です。 まずは、今の自分の状態を見つめるところから始めてみましょう。