「疲れてるのに眠れない」「体はだるいのに、頭が冴えて寝つけない」 そんな夜は、自律神経が“オンモード”のままなのかもしれません。
今回は、自律神経を整えて“休むモード”に切り替えるための夜の習慣を5つ紹介します。
① 照明を暗め・暖色にする
白色の蛍光灯やLEDは脳を覚醒させます。
夜はできるだけ照明を落とし、オレンジ系の暖色ライトや間接照明に。 光がやさしくなるだけで、脳が「休んでいい時間」と認識しやすくなります。
② 寝る前1時間は“刺激ゼロタイム”に
スマホ、仕事のメール、激しいニュースなどは脳を刺激してしまいます。
代わりに、 ・アロマの香りを楽しむ ・静かな音楽を聴く ・紙の本を読む など、五感を落ち着かせる過ごし方がおすすめです。
③ 呼吸を整える（4秒吸って8秒吐く）
ゆっくりと息を吐くことで、副交感神経が優位になりやすくなります。
「息を止めてたかも」と気づいたら、深呼吸のサイン。 眠れない夜ほど、“今ここ”に戻るような呼吸を意識してみてください。
④ 軽いストレッチ or 湯船で温まる
体がこわばっていると、脳も緊張しっぱなしになります。
寝る前に軽く体をゆるめるだけでも、自然と力が抜けやすくなります。 ・肩を回す ・首を伸ばす ・10分だけ湯船につかる こういった行動も、自律神経の切り替えに有効です。
⑤ “切り替えスイッチ”をもつ
毎晩、同じルーティンを繰り返すことで、脳に「そろそろ眠る時間だよ」と知らせることができます。
・決まった音楽を流す
・決まった香りを焚く
・お気に入りのお茶を飲む
“これをすると眠る準備が整う”という合図があると、自然と体も気持ちも落ち着きます。
まとめ
自律神経は意識して動かせないけれど、 “整いやすい環境”を作ることは自分でできます。
頑張って整えるというより、「緊張しすぎている自分をゆるめてあげる」感覚で、 少しずつ“休むモード”に切り替えていきましょう。