はじめに
布団に入ってるのに寝れない。 明日は早いのに、なぜか頭が冴えてしまって眠れない。 そんな夜、ありませんか？
この記事では、自分が「寝たいのに寝れない」ときに試してみて少しだけラクになったことや、 実際に専門家や企業が推奨している方法をまとめて紹介します。
寝れない夜のよくあるパターン
- 目は閉じてるのに思考が止まらない
- 「早く寝なきゃ」と焦るほど眠れなくなる
- スマホを見て余計に目が冴える
- 日中の失敗や未来の不安がぐるぐる頭を回る
こういう時、無理に寝ようとすればするほど逆効果になります。
解決策7選
1. カフェインを夕方以降控える
コーヒー・エナジードリンク・緑茶など、カフェインを含む飲み物は午後以降控えると、夜の眠りが深くなります。
2. スマホ・PCは早めにオフ／ナイトモードを活用
Apple社でも導入されている「ナイトモード」は、ブルーライトを減らして脳を刺激しない環境を作ってくれます。 寝る1時間前にはスマホを閉じるのが理想。
3. 寝る90分前にお風呂に入る（スタンフォード式）
深部体温をいったん上げ、ゆっくり冷えていくタイミングで眠気が訪れやすくなります。 スタンフォード大学の西野精治先生が提唱している方法です。
4. ストレッチや深呼吸でリラックス
軽く身体を動かす・深く呼吸することで、副交感神経が優位になり、自然な眠りに入りやすくなります。
5. 頭がうるさいときは紙に書き出す
心配事・やること・後悔したことなどを紙に書いて外に出すと、脳内の思考ループが少し落ち着きます。
6. 寝るリズムをできるだけ一定に（イチロー式）
毎日決まった時間に寝て起きることで、体内リズムが整います。 全部は無理でも「起きる時間だけは固定」するだけで違います。
7. 「寝れなくてもいいや」と開き直る
「寝なきゃ」にとらわれると余計に眠れない。 寝れないときは、起きてお茶を飲んだり、軽く本を読んだりするのもひとつの手。
自分はどうしてる？
自分は、寝れないときは無理に寝ようとしません。 布団の中でひたすら目を閉じてるか、起きて音楽を聴いたりしてます。 スタンフォード式の入浴は…正直続いてないです。
照明を落としてナイトモードにしてるだけでも少し眠くなりやすい気がします。 完璧じゃなくていいから、自分に合う方法をゆるく試してます。
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まとめ
「寝れない夜」は誰にでもある。 そんなとき、無理に寝ようとせず、眠気がくるのをゆるっと待つくらいがちょうどいい。
自分に合う方法をひとつでも見つけて、少しでもラクな夜になりますように。